Kreatiin

Kreatiin – mis see on ja kuidas toimib

Kreatiin on looduslik orgaaniline ühend, mida sünteesitakse maksas, neerudes ja kõhunäärmes kolmest aminohappest (arginiin, glütsiin, metioniin). Inimkehas talletub umbes 95% kreatiinist lihastes fosfokreatiini kujul. Seal toimib see kiire energiavaruna: fosfokreatiin taastab ATP (adenosiintrifosfaadi) molekule, mis on lihasrakkude vahetu energiallikas. Teisisõnu, väga intensiivse pingutuse ajal (raskuste tõstmine, sprindid) võimaldab kreatiin lihastel toota lisaks ATP-d ja toetab tugevaid, kauakestvaid kokkutõmbeid.
Kuigi organism toodab kreatiini ise ja seda leidub toidus (liha, kala, piim), võib looduslik tase (1–2 g/päevas) sportlastele olla ebapiisav, mistõttu paljud valivad lisamanustamise.

Miks võtta kreatiini: jõud, lihasmaht, energia, taastumine

• Suurenenud jõud ja sooritus: Kreatiini peetakse kõige tõhusamaks toidulisandiks lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega pingutuste parandamiseks. Paljud uuringud näitavad, et kreatiin suurendab oluliselt maksimaalset jõudu ja töövõimet intensiivsetel treeningutel. Praktiliselt on sul energiat 1–2 lisakorduseks igas harjutuses, mis kiirendab arengut jõusaalis.

• Suurem maht ja lihasmass: Esimestel lisamanustamise päevadel tõmbab kreatiin vett lihaskiududesse, andes neile „täidlasema” välimuse. See rakuvoluminisatsioon jätab mulje suuremast lihasmassist ja võib kaudselt stimuleerida kiudude kasvu. Pikaajaliselt, koos jõutreeninguga, kiirendab see hüpertroofiat (lihaskasvu).

• Energia ja vastupidavus seeriate vahel: Kuna lihaste kreatiinivarud taastuvad kiiresti, on sul seeriate jooksul pidevalt ATP-d käepärast. Väsid aeglasemalt korduvatel pingutustel ja saad teha rohkem tõhusaid anaeroobseid intervalle.

• Parem lihaste taastumine: Kreatiin aitab vähendada treeningujärgset lihaspõletikku ja soodustab kahjustatud koe kiiremat paranemist. Nii taastuvad lihased kiiremini ning valulikkus (DOMS) on sageli väiksem. Kokkuvõttes võimaldab kreatiin treenida sagedamini ja kõrgema intensiivsusega.

Kreatiin on enamiku inimeste jaoks ohutu, kui seda võtta soovitatud kogustes. Üldjuhul ei esine tõsiseid kõrvaltoimeid, kui annusest kinni pidada.

Millal ja kuidas kreatiini õigesti võtta

• Aeg: Uuringud viitavad, et pärast treeningut imendub kreatiin lihastesse efektiivsemalt, sest lihasrakud on vahetult pärast pingutust toitainetele vastuvõtlikumad. Kasulik on võtta kreatiini koos süsivesikute ja valguga (toit või sheik), sest kõrgem insuliinitase soodustab kreatiini transporti lihasesse.

• Soovituslik annus: Tavaliselt 3–5 g päevas (u 1 teelusikatäis). Kui soovid kiiremaid tulemusi, alusta laadimisfaasiga: 20–25 g/päevas (jagatud 4–5 × 5 g) 5–7 päeva jooksul. Seejärel jätka säilitusannusega 3–5 g/päevas. Pärast laadimist püsib lihaste kreatiinitase kõrge ka 3–5 g/päevas juures.

• Järjepidevus ja vedelik: Võta kreatiini iga päev, ka puhkepäevadel. Lahusta annus vähemalt 200–300 ml vedelikus; hea rusikareegel on ~100 ml vett ühe grammi kreatiini kohta. Hea vedelikutarbimine aitab vältida krampe ja toetab kreatiini toimet lihastes.

• Pausid: Kreatiini ei pea siduma ainult treeningpäevadega – võta seda igapäevaselt, et lihased püsiksid küllastunud.

Kreatiini tüübid: monohüdraat, Creapure, HCl jpm – erinevused ja soovitused

(kreatiini monohüdraadi pulbri illustratsioon, CC0)
Turul on mitu vormi:

• Kreatiinmonohüdraat – klassikaline, kõige enam uuritud ja tõhus. Odav ja hästi talutav. Standardne monohüdraat (~3,3 kcal/g) on saadaval ka mikroniseeritult (peenem osakeste suurus, parem lahustuvus). Enamikele alustajatele baasvalik.

• Creapure® – Saksamaal toodetud väga puhas monohüdraat, mida peetakse üheks kvaliteetseimaks. Kui soovid maksimaalset puhtust, on see premium-valik. Z-Konzept kasutab oma toodetes sageli Creapure’i.

• Kreatiin HCl (vesinikkloriid) – seotuna soolhappega, oluliselt parema veeslahustuvusega. Mõned kasutajad võtavad väiksemaid annuseid (nt 1–2 g vs 3–5 g monohüdraati) ja kogevad vähem „veesidumist”. Uuringud ei näita siiski selget üleolekut monohüdraadi ees.

• Puhverdatud kreatiin (Kre-Alkalyn) – kõrgema pH-ga, et vähendada varajast lagunemist maos; väidetav maagusus ja vähem seedetrakti vaevusi, kuid tõendusbaas on piiratud.

• Muud vormid – tsitraat, malaat, kreatiini etüülestrid (CEE) või „maatriksid”. Võivad erineda lahustuvuse poolest, kuid seni jääb monohüdraat (eriti Creapure) „kuldseks standardiks”. Valik sõltub eelarvest ja taluvusest, enamikele piisab monohüdraadist.

Müüdid ja tegelikkus

• Müüt: „Kreatiin tekitab veepeetust naha all ja teeb kõhu punnis.”
  Tegelikult: Vesi seotakse peamiselt lihasrakkudes, mitte naha all. Lihased muutuvad täidlasemaks, kuid ebaesteetilist subkutaanset veepeetust ei teki, kui toitumine on korras.

• Müüt: „Kreatiin rikub neerud.”
  Tegelikult: Uuringud tervetel sportlastel ei näita neerufunktsiooni kahjustust. Kreatiniini (laborinäit) ajutine tõus on tavaline ega tähenda neerukahjustust.

• Müüt: „Kreatiinil on palju raskeid kõrvaltoimeid.”
  Tegelikult: Õigel tarvitamisel (3–5 g/päevas) on kreatiin üldiselt ohutu ja hästi talutav. Tundlikel võib esineda kergeid seedetrakti vaevusi, mis taanduvad annuse või ajastuse kohandamisel.

Z-Konzept – Saksa kvaliteet ja teaduspõhisus

Z-Konzept on Saksamaa sporditoitumise kaubamärk, mis on tuntud kvaliteedi ja innovatsiooni poolest. Näiteks Z-Konzept 100% Creatine Powder (300 g) kasutab puhast kreatiinmonohüdraati ja rõhutab: „Kreatiin on kõige paremini uuritud toidulisand … [mis] suurendab füüsilist sooritusvõimet lühikestes kõrge intensiivsusega pingutustes.” Neutraalne maitse, kergesti vees lahustuv. Pakendil on selged kasutusjuhised; Z-Konzept soovitab u 3,4 g (u 1 tl) monohüdraati vees, eelistatult enne treeningut. Valides Z-Konzepti, saad kasu Saksa teadmusest ja professionaalide usaldusest.

Soovitused valikuks (algajad vs edasijõudnud; pulber vs tabletid)

• Algajad: Alusta lihtsast ja tõestatud vormist – kreatiinmonohüdraat (ideaalsel juhul Creapure). 3–5 g/päevas; laadimisfaas pole kohustuslik. Pulber on enamasti soodsaim ja mugavaim (nt Z-Konzept 100% Creatine Powder, 1 portsjon = ~3,4 g vees).

• Edasijõudnud: Võid kasutada laadimisfaasi kiireks küllastuseks või proovida HCl-i, kui monohüdraat tekitab seedetrakti vaevusi. Kaalukriitilistel perioodidel võib HCl väiksema annuse tõttu sobida paremini. „Imelist” vormi pole – peaasi, et sobib sinu taluvuse ja eelarvega.

• Pulber vs tabletid: Pulber on paindlik ja hinna poolest soodsam grammi kohta. Kapslid/tabletid on mugavad (fikseeritud annus, lihtne kaasas kanda), kuid kallimad ning vajavad eraldi veega manustamist. Z-Konzept pakub ka CreaFAST HCl-tablette neile, kes eelistavad kapsleid. Mõlema puhul jälgi juhiseid (~5 g kreatiini päevas kokku) ja joo piisavalt.

KKK

Milline kreatiinitüüp on kõige tõhusam?
Üldiselt on kõige tõenduspõhisem vorm kreatiinmonohüdraat, eriti Creapure®. Teised vormid (HCl, puhverdatud, tsitraat jne) võivad pakkuda spetsiifilisi eeliseid (nt lahustuvus), kuid ükski pole näidanud selget ülekaalu monohüdraadi ees.

Kas kreatiin tekitab veepeetust?
Jah, alguses võib kehakaal veidi tõusta, kuid vesi seotakse lihastes, mis annab lihastele täidlasema ilme. Õige toitumisega avaldub see peamiselt lihasmahus, mitte üldises „punnis” välimuses, ning mõju väheneb ajapikku.

Kas pean kreatiini võtma ka puhkepäevadel?
Jah. Päevane järjepidev tarbimine (nt 5 g iga päev samal ajal) hoiab lihaste kreatiinitaseme kõrgel. Puhkepäevadel võid võtta hommikul või õhtul – oluline on mitte katkestada, vastasel juhul mõju väheneb.