Lihasmassi täiendused

Lihasmassi suurenemine tähendab lihaskiudude mahu kasvu hüpertroofia kaudu. See protsess vajab mitut põhitegurit: sobiv toitumine (kalori- ja valgusurplus) ning progresseeruv jõutreening. Spetsialistid soovitavad ligikaudu 300–500 kcal päevaste kaloridefitsiidi asemel kaloriülejääki ning valgukogust umbes 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, et toetada lihaskasvu. Lisaks peavad harjutused olema piisavalt intensiivsed ja varieeruvad, kutsudes esile lihastes mikrovigastusi, mis taastumise käigus parandatakse ja tugevdatakse.

Kvaliteetne puhkus on sama tähtis kui toitumine ja treening. Sügava une ajal vabastab keha kasvuhormooni, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Ilma piisava uneta (vähemalt 7–8 tundi ööpäevas) jäävad treeningtulemused allapoole parimat. Seetõttu on puhkus ja treeningujärgne taastumine hädavajalikud, et lihaskiud saaksid treeningutevahelisel ajal kasvada.

Tõhusad toidulisandid lihasmassi jaoks

• Valk (vadak, isolaat): Valgupulbrid annavad uue lihasmassi sünteesiks vajalikud asendamatud aminohapped. Kvaliteetse, täieliku aminohappeprofiiliga valgu (eriti BCAA-dega) tarbimine on hüpertroofia seisukohalt kriitiline. Näiteks Multipower Whey Protein Shake pakub umbes 22 g valku portsjoni kohta ning on meeldiva maitse ja väga hea lahustuvusega. Sellised toidulisandid aitavad täita päevase valgukoguse, kui tahke toit üksi ei ole piisav.

• Gainerid (massilisajad): Kõrge kalorsusega segud, mis sisaldavad valke ja palju süsivesikuid ning on mõeldud kiire ainevahetusega või piisava söömismahuga hätta jäävatele inimestele. Tüüpiline gainer võib sisaldada üle 1000 kcal ja 20–60 g valku portsjoni kohta. Need aitavad luua lihaskasvuks vajaliku kaloriülejäägi, kuid pole imerohi – soovitatavad vaid siis, kui ei õnnestu tahkest toidust piisavalt kaloreid saada.

• Kreatiin: Üks enim uuritud toidulisandeid jõu ja lihaskasvu jaoks. Kreatiinmonohüdraat suurendab lihaste fosfokreatiini varu, suurendades nii intensiivsete kontraktsioonide jaoks kättesaadavat energiat (ATP). On tõestatud, et kreatiin suurendab aja jooksul jõudu ja lihasmassi ning soodustab taastumist. Lisaks seob kreatiin vett lihasrakkudes ja võib käivitada täiendavaid anaboolseid signaale.

• BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped): Leutsiin, valiini ja isoleutsiin on lihasvalkude olulised koostisosad. Need stimuleerivad lihasvalkude sünteesi (leutsiin toimib anaboolse „lülitina”). Enamik inimesi saab siiski BCAA-sid piisavalt tavatoidust, seega on lisandist abi peamiselt siis, kui valgukogus jääb väheseks.

• Pre-workout (eeltreeningusegu): Mitmekomponentsed segud, mida võetakse enne trenni energia ja keskendumise jaoks. Võivad sisaldada kofeiini, beeta-alaniini, kreatiini, BCAA-sid, tsitrulliini, elektrolüüte jne. Tavaliselt tarbitakse umbes 30 minutit enne treeningut, et parandada intensiivsust ja vastupidavust. Kuigi need ei ehita lihast otseselt, võivad nad parandada sooritusvõimet ja muuta treeningu produktiivsemaks.

Kuidas toidulisandid toimivad

Lihasmassi toidulisandid toetavad keha loomulikke kasvuradasid. Valgud annavad ehituskivid (aminohapped) lihaskiudude parandamiseks ja kasvatamiseks. Kreatiin toob lihasrakkudesse kiiresti energiat (ATP taastootmise kaudu) ja soodustab kasvu raku mahu suurenemise kaudu. BCAA-d (eriti leutsiin) toimivad lihasvalkude sünteesi otsese käivitajana. Lisaks võivad teatud aminohapped, nagu glutamiin, kiirendada taastumist. Eeltreeningusegud (kofeiin, beeta-alaniin jne) tõstavad erksust ja lükkavad väsimust edasi treeningu ajal. Seega töötab iga toidulisandi tüüp treeninguga käsikäes: piisav valgu- ja energia­saadavus (kreatiinist või süsivesikutest) võimaldab lihastel tõhusamalt kasvada, samal ajal kui pre-workout soodustab intensiivsemat ja pikema kestusega pingutust.

Millal ja kuidas tarvitada

• Pre-workout: enamasti ~30 minutit enne trenni pulbri, kapslite või joogi kujul, et toimeained (nt kofeiin) toimiksid treeningu ajal.

• Valgud ja aminohapped: võib võtta igal ajal, traditsiooniliselt kohe pärast treeningut või toidukordade vahel vahepalana. Uuemad uuringud näitavad, et „anaboolne aken” kestab mitu tundi – seega pole vaja juua valku täpselt esimese 30 minuti jooksul. Oluline on päevane kogus. Siiski võib proteiinisheik pärast trenni taastumist kiirendada.

• Kreatiin: tuleb võtta igapäevaselt, et hoida lihased kreatiiniga „täidetud”; kellaajal pole suurt tähtsust. Võid võtta enne või pärast trenni või muul ajal – tähtis on, et ükski päev vahele ei jääks.

• BCAA: võib võtta enne, ajal või pärast treeningut, kui vajad lisaaminohappeid. Selget „parimat hetke” pole. Kui toitumine on juba valgurohke, on BCAA lisandina vähem vajalik.

• Gainer: tavaliselt pärast treeningut või täisväärtusliku toidukorrana, et kiiresti täiendada glükogeenivarusid ja anda lihastele EAA-sid (asendamatuid aminohappeid). Sisuliselt on see kõrge kalorsusega vedel eine, mida kasutatakse eriti taastumiseks kohe pärast trenni.

Soovitused algajatele ja edasijõudnutele

Algajatel tasub keskenduda õigele toitumisele ja treeningule – toidulisandid on teisejärgulised. Eksperdid soovitavad esialgu lisada vaid 1–2 põhitoidulisandit, kui üldse: näiteks vadakuvalgushoik ja kreatiinmonohüdraat. Valgushake aitab täita päevase valgukoguse; kreatiin (5 g/päev) on ohutu ja tõhus jõu ning lihasmassi suurendamiseks. Teisi lisandeid (keerukad pre-workout’id, BCAA jne) võib alguses vältida. Hea ütlus: toidulisandid on nagu „boonuspunktid” – kasulikud, kuid miski ei asenda järjepidevat treeningut ja head päristoitu.

Edasijõudnud, kellel on dieet ja treening juba optimeeritud, võivad katsetada täiendavate kombinatsioonidega. Näiteks lisavad kogenud kulturistid sageli aminohappeid, arenenumaid gainer’eid või keerukamaid pre-workout’e. Oluline on valida hästi testitud koostistega tooteid, jälgida annuseid ning jääda põhiprintsiipidele (tervislik toit ja piisav uni) kindlaks. Üldiselt: enne keerulisi lisandeid veendu, et kvaliteetne valk ja kreatiin on juba kavas – just neil on tugevaim teaduslik tugi.

Multipoweri ja Z-Konzepti valgud

Kaks Saksa brändi – Multipower ja Z-Konzept – on tuntud kõrgekvaliteediliste koostisosade ja range testimise poolest. Multipoweri proteiinid on teaduslikult formuleeritud: näiteks Whey Protein Shake annab ~22 g valku kontsentraadi ja isolaatide segust, suurepärase maitse ja väga hea lahustuvusega. Paljud sportlased hindavad „võitmatut maitset”, meeldivat tekstuuri ja head seeditavust (kiire imendumine, vähe lisatud suhkrut).

Z-Konzept esitleb end „taastumise eksperdina”, tuginedes teadusuuringutele ja koostööle tipp­sportlastega. Z-Konzepti toodete valemid on põhjalikult testitud ning antidopingu standardite järgimine tagatud koostöös spetsialiseeritud laboritega. Sportlased, kes kasutavad Z-Konzepti, rõhutavad erinevust: „kõik valgud pole ühesugused… Z-Konzeptiga tean, et saan 100% kvaliteeti.” Kokkuvõttes pakuvad nii Multipower kui ka Z-Konzept „Saksa kvaliteediga” valke – läbiproovitud valemid, meeldivad maitsed ja tõhus imendumine neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi.

Soovitatavad kombinatsioonid parimate tulemuste jaoks

Levinud strateegia on kasutada korraga mitut teineteist täiendavat toidulisandit. Näiteks treeningujärgne sheik, mis sisaldab valku, kreatiini ja BCAA-sid, on väga populaarne: valgud parandavad kudesid, kreatiin annab lisajõudu ning leutsiin BCAA-de seast „käivitab” lihasvalkude sünteesi. Eksperdid kinnitavad, et kreatiini ja BCAA-sid võib muretult koos võtta ning neid lisatakse sageli ka pre-workout segudesse. Teised head variandid: valk + gainer (lisakalorite jaoks) või valk + pre-workout enne trenni. Oluline on järgida soovituslikke annuseid ja hoida tasakaalustatud toitumist. Üldiselt võib valgu, kreatiini ja BCAA-de nutikas kombineerimine kiirendada arengut ning gainerist saadavad süsivesikud tagavad kasvuks vajaliku energia.

Korduma kippuvad küsimused

K: Millised toidulisandid sobivad lihasmassi kasvatamiseks?
V: Kõige usaldusväärsemad on kvaliteetne vadaku-/isolaadi­valk ja kreatiinmonohüdraat. Nendel on tugevaim teaduslik tugi jõu ja lihasmassi kasvatamisel. BCAA-d ja pre-workout’id võivad toetada, kuid prioriteediks jääb päevane valgukogus ja asjakohane treening.

K: Kas ainult gainerist piisab?
V: Gainer annab palju kaloreid ning võib aidata kiire ainevahetusega või vähese isuga inimest. Üksi on sellest siiski vähe – tegu on täiendava vahendiga kaloriülejäägi loomiseks. Kui sinu toitumine on juba valgu- ja kaloririkas, on gainer valikuline. Vastasel juhul tasub seda kombineerida kvaliteetse valgu ja tervisliku toiduga. Gainer ei asenda tahkeid toidukordi, vaid täidab kaloridefitsiiti.

K: Kui kiiresti tulemused nähtavale ilmuvad?
V: See sõltub kehast, kavadest ja järjepidevusest. Üldiselt ilmnevad esimesed nähtavad edusammud umbes 6–10 nädala jooksul, kui järgid tõsist treening- ja toitumisrežiimi. Sellel perioodil on tavaliselt märgata jõutõusu ja lihaste paremat väljalõiget. Maksimaalsed tulemused arenevad kuude­pikkuse järjepideva tööga – kannatlikkus ja püsivus on võtmetähtsusega.